잘못된 운동으로 인한 피해

잘못된 운동으로 인한 피해

 

잘못된 운동은 우리 몸을 병들게 한다.

① 무리한 운동, 몸 다치고 빨리 늙는다.

모든 운동은 중독성을 가지고 있어 잘못된 방법으로 연습을 하다간 큰 코를 다치게 된다. ‘운동중독증’은 바빠서 하루라도 운동을 못 하면 불안해하거나 죄책감을 갖거나, 희열을 느끼기 위해 지칠 때까지 운동을 실시하여 심한 통증이 오는데도 이를 무릅쓰고 무리한 운동을 계속하려는 증상을 말한다.

중독증은 크게 두 가지 형태로 구분된다. 스스로 운동을 중단하거나 운동량을 줄이려 해도 뜻대로 되지 않으며 오히려 운동 피로를 운동으로 푼다는 잘못된 생각을 하는 게 ‘과훈련증후군’이다. 또 근육 인대 힘줄 연골 뼈 관절 등을 반복적으로 사용함으로써 물리적 스트레스를 가해 조직을 손상시키는 것을 ‘과사용증후군’이라한다. 만약 연골과 힘줄(건)처럼 신경과 혈관의 분포도가 낮은 곳에 통증을 느끼게 된다면 이미 많이 손상된 상태인 경우가 태반이고 재생도 어렵기 때문에 주의가 요구된다. 대체적으로 마라톤은 족저근막염, 무릎통증, 보디빌딩은 요통 척추분리증 어깨 회전근손상, 골프는 갈비뼈골절 요통 골프엘보 등에 걸리기 쉽다. 따라서 이런 문제가 발생한 경우에는 회복될 때까지 운동을 중단한 뒤 적절한 운동량을 전문가로부터 처방받는게 바람직하다.

요가의 경우엔 단번에 멋진 동작을 해보겠다고 욕심을 부리다 근육이 찢어지고 관절연골이 손상되는 경우가 허다하다. 심지어 척추디스크에도 무리가 가해져 퇴행적 변화가 일어나기도 한다. 일반적으로 동작을 할 때 현 상태를 유지하려 저항하는 힘은 관절피막이 47%, 근육 및 근막이 41%, 힘줄과 인대가 10%, 피부가 2%를 감당한다. 따라서 이를 무리하게 늘리려 할 경우에는 관절피막과 힘줄 인대 등이 손상되기 쉽다. 다만 근육과 근막은 신축력이 최대 150%에 달하므로 요가를 할 때에는 이를 늘인다는 개념으로 임하는 게 좋다.

 

몸짱 되려 무리한 운동…… ‘골골 청춘’ 된다.

관절질환은 노인들의 전유물일까’ 그렇지 않다. 질병의 유형을 다르지만 세대별로 고르게 관절질환이 발생한다. 젊었을 때는 스포츠 손상으로, 중년에는 잘못된 체형과 운동부족, 노년기엔 골다공증과 퇴행에 의해 관절이 병이 든다.

① 반월상 연골 파열

반월상 연골은 무릎관절사이에 있는 반달 모양의 섬유질 뼈, 무릎관절에 가해지는 충격을 줄여주고, 무릎의 가동성을 높이는 역할을 한다. 불규칙한 동작이 반복될 때 쉽게 손상된다. 축구, 농구, 테니스 등 구기운동에서 빈번히 일어나는 것은 이 때문이다. 연골 손상은 처음엔 아프다가 안정하면 통증이 감소된다는 특징을 가지고 있다. 따라서 방치하다 병을 키우는 경우가 많다. 가끔 통증이 생기거나, 계단을 내려갈 때 무릎에 힘이 빠지고, 무릎이 꺽이는 느낌을 받는다. 또한 무릎에서 소리가 나거나 내무릎 같지 않은 느낌을 받는다. 연골 조각이 관절 사이에 끼면 걸을 수도 없을 정도가 된다.

② 관절 연골 손상

등산을 좋아하는 젊은 세대에 많다. 관절뼈 연골은 관절면을 감싸고 있는 보호 장치이다. 반월상 연골 파열처럼 반복적인 충격을 받으며 연골의 일부분이 떨어져 나간다. 특히 체중을 지탱하는 무릎과 발목 관절은 외상이 잦은 부위로 뼈 연골 손상을 주의해야 한다. 이와 함께 발생 원인이 불분명한 박리성 골연골염(OCD)에 걸린 젊은 환자도 늘고 있다. 뼈 연골이 마모되는 박리성 골연골염은 강직현상과 통증이 있으며, 장기적으로 퇴행성 관절염으로 진행된다.

③ 발목 연골손상

농구·테니스·달리기 등 격한 운동을 할 때 생기는 대표적인 족부 질환이다. 한번 손상된 연골은 혈액이 통하지 않아 재생이 힘들고, 계속 진행된다. 자주 발목을 삐끗하고, 이런 증상을 방치하면 발목뼈가 충돌해 연골이 마모된다. 발목은 무릎보다 훨씬 작고, 26개의 뼈로 이뤄져 내시경으로 보지 않는 한 어느 정도 손상을 입었는지 가늠하기 힘들다. 삐끗한 발목을 오래 방치하면 관절염으로 진행된다.

 

땀 흘려도 일 관련 신체활동은 운동효과 별로!

영국 런던 킹스칼리지 정신의학연구소 사무엘 하비박사는 4만 여명의 노르웨이 사람들을 대상으로 신체 활동과 우울증의 관계에 대해 조사했다. 연구팀은 연구 참여자들에게 일하면서 얼마나 몸을 놀리는지, 여가시간에 얼마나 운동하는지 묻고 이들의 우울함의 단계를 조사했다.

간단한 운동이든 격렬한 운동이든 여가시간에 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났다. 반면 노동을 하면서 땀을 흘릴 정도로 몸을 놀리든 그렇지 않든 우울증 위험이 줄어드는 것과는 상관이 없었다. 하비 박사는 “생계를 위해서 땅을 파거나 무거운 것을 드는 것은 어쩔 수 없는 선택이기 때문에 즐거움을 주지 않는다”면서 “이런 사람들은 앉아서 일하는 사람들의 우울증 정도와 별 차이를 보이지 않는다”고 말했다.

연구팀은 “몸을 많이 움직이는 것이 우울증을 줄이는데 효과가 있는 것은 분명하지만 움직이는 목적이 즐거움을 느끼기 위해서라야 효과가 있다”면서 “자유 시간에 잠깐 틈을 내 걷기만 해도 우울한 기분을 떨쳐내는데 분명 도움이 된다”고 말했다.

 

운동 시 운동화는 어떤 것이 좋은가?

발 충격 줄이고 가벼운 것 선택

운동화는 달릴 때 발에 오는 충격을 줄일 수 있는 것이어야 한다. 또 운동량과 난이도에 따라 적절한 운동화를 고르는 것이 중요하다. 또한 운동화는 발이 최대한 커져있는 저녁 때 사는 것이 좋다. 장시간을 달릴 예상이면 가급적 가벼운 것이 권장된다. 비만한 사람의 운동화는 체중에 의해 뒤축의 쿠션이 한쪽으로 크게 눌려 있는 경우가 많아 발목 부상을 유발할 수 있다. 그러므로 뒤축의 힘을 방지하는 힐 커버가 잘 만들어진 제품을 선택하는 것이 좋다. 운동화는 대개 평균 600km를 뛰고 나면 충격 흡수 기능이 절반으로 떨어진다. 따라서 그 때가 되면 운동화를 새것으로 바꿔야 한다. 운동화의 발뒤꿈치 외측이 약 1m정도 닳아서 얇아져도 교환할 시기이다. 한편 적당한 양말을 선택하는 것도 달리기 준비에 중요하다. 양말이 너무 크면 접히게 되어 물집이 쉽게 잡히고, 너무 두꺼운 면양말을 땀이 배어 뛰는 데 불편하다. 면과 폴리에스테르가 섞인 양말이 적당하다.

뒤축: 달릴 때 충격은 운동화의 내측에 40%, 외측에 60%전해진다. 따라서 발뒤꿈치 외측 높이가 약 2.5cm, 내측은 약 1.5m인 것이 좋다. 이것은 발뒤꿈치에 부과되는 충격을 분산하기 위함이며 측면의 안정성이 증진된다. 아킬레스건을 보호하기 위해서는 어느 정도 뒤꿈치가 높은 것이 좋다.

상부: 유연하면서도 견고해야 한다. 윗부분이 너무 얇거나 약하면 발이 과도하게 한쪽으로 쏠려 염좌를 일으키기 쉽다. 또한 굽히고자 하는 방향을 쉽게 굽혀져야 한다. 바닥: 너무 두꺼우면 정강이 근육에 손상을 줄 수 있다. 또한 울퉁불퉁한 길을 뛰더라도 안정적일 수 있을 만큼 충분히 바닥의 중간부는 아치형으로 들어가야 좋다.

 

저질 체력? 학교가 책임진다!

2011년 12월 30일 국회에서 통과된 학교체육진흥법은 날로 심해지고 있는 청소년비만과 체력 저하를 학교에서 직접 관리하도록 하고 있다. 특히 2009년부터 없어진 체력장 대신 과학적인 학생 건강 체력평가(PAPS)를 전국적으로 실시하고, 그 결과에 따라 맞춤형 운동 처방과 체육 프로그램을 제공하도록 강제하고 있다.

‘운동 처방’이라는 개념이 도입된 새 체력평가시스템은 각종 전자 장비를 도입해 학생들의 호기심도 자극한다. 학생 건강 체력평가는 심폐지구력, 근력·근지구력, 유연성, 순발력, 체지방 등을 주로 측정하고 각각에 알맞은 두 세 가지 평가를 제공한다. 이에 따라 학생들은 오래달리기와 악력 측정, 제자리멀리뛰기처럼 알고자 하는 항목에 맞는 평가를 반드시 받아야 한다.

학생 건강 체력 평가가 얼마나 과학적이고, 과연 학생들의 건강과 체력 향상에 도움이나 될까?

근력·근지구력은 악력을 측정해 온몸의 근력 상태를 알아낸다. 통계적으로 악력과 온몸의 근력 상태의 연관성은 0.8 이상으로 매우 높다(1은 연관성이 매우 높고 둘의 관계가 일치함을 나타냄). 또 심폐지구력 검사에는 근육에 영양소와 산소를 공급하는 심장과 폐의 운동 지속 능력을 가장 잘 평가할 수 있는 오래달리기가 활용된다. 평가요소들은 이처럼 통계와 생리학적 근거를 바탕으로 건강과 체력을 가장 정확하게 측정할 수 있는 항목으로 구성됐다.

또 학생 건강 체력 평가에는 병원이나 헬스클럽에서나 볼 수 있는 체지방 측정기나 악력계, 심박수 측정기 같은 장비가 쓰인다. 전기 저항과 다양한 센서로 건강과 체력을 정확하게 보여 주는 이 장비들은 학생들에게 인체와 전자 장비 간의 상호작용에 대해서도 알려 준다. 각종 전자 장비가 학생들의 호기심을 유발해 체력 검사 참여도를 높이고 안전 사고를 방지하는 역할도 할 것으로 기대된다.

학생들은 검사 결과를 담은 처방지를 보고 자신의 건강 체력 요소 중에서 어떤 부분이 부족한지, 근육과 체지방량은 적절한지 확인할 수 있다. 또 학교에서는 검사 결과를 바탕으로 각 학생들에게 필요한 운동 프로그램을 만들고 해당 학생들을 참여시켜 체력 향상을 돕는다.

서울교대 체육교육학과 엄우섭 교수는 “심박수 측정기로 검사를 받는 학생의 심장박동 상태를 실시간으로 확인할 수 있어 과거 체력장에서 종종 발생했던 심장마비 같은 사고를 예방할 수 있다”며 기대감을 표시했다.

 

참조 :  운동의 원리 1편

 

188가 잘못된 운동으로 인한 피해에 대해 생각했습니다;

  1. 핑백: 운동의 원리 2편 - Sports and Healthy Life

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