운동의 효과
운동 과학자들과 건강 전문가들은 정기적으로 운동을 실시함으로써 건강하게 된다고 말을 하고 있다. 신체활동은 인간의 본능적 욕구충족 수단으로, 자신의 적성과 신체적 조건에 알맞은 운동을 적절히 실행함으로써 일상생활의 성취감, 흥미, 즐거움을 느낄 수 있으며, 신체의 균형적인 발달을 가져 올 수 있다.
일상생활에서 운동의 효과는 작업능률과 피로회복 능력의 향상, 좋은 자세의 유지 및 교정, 스트레스 및 노화의 방지 등으로 알려져 있으나, 이것은 어디까지나 피상적인 분류에 지나지 않는다. 신체는 기계와 같아서 신체 각 부분의 기능이 우수하고 서로 잘 조화되어 통합, 조정될 때 보다 좋은 기능을 발휘하게 되는 것이다. 규칙적인 운동은 보다 효율적이고 건강한 신체를 가꾸어 주게 된다. 그러나 운동이 좋다고 하여 자신에게 맞지 않는 운동을 한다면 부상을 초래하거나, 위험한 결과를 초래하기도 한다.
건강과 체력은 충분한 운동을 실시함으로써 효과를 증대시킬 수 있다. 그러나 최근에 고강도로 심폐기능을 증진시키기보다는 낮은 강도의 많은 시간의 운동으로써 신체에 효과를 얻을 수 있다고 보고되어지고 있다. 즉 심폐기능을 강화시키기 위해 고강도의 운동이 필요한 것은 아니라는 것이 밝혀졌다.
건강에 효과를 주는 규칙적인 운동은 심장병, 성인 당뇨병, 골다골증 등의 생활 습관병을 유발하는 위험요소를 낮추게 한다. 비활동적인 사람은 긴장, 의기소침, 걱정 등이 많다는 것은 누구나 알고 있다.
혈관 질환의 예방
정기적인 운동은 체중, 비만, 혈압, 혈중 중성지방수준, 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL-C)을 감소시키는 결과를 가져온다. 또한 13~16km를 매일 걷기 또는 이와 비슷한 칼로리를 소비하는 운동을 한다면 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL-C)이 증가함은 물론, 혈액의 양이 증가한다.
알맞은 신체활동은 적당한 양의 칼로리 소모와 포화지방이나 콜레스테롤의 소모와 관계가 있다.
혈액의 당 내성 향상
혈액 속의 당의 양을 조절하는 몸의 능력을 당 내성(sugar tolerance)또는 포도당내성(glucose tolerance)이라고 한다. 혈액 속의 당 내성이 나빠지면 혈액 속의 당이 농축되어 당뇨병을 일으킬 수 있다.
노인들 1/4정도가 이러한 생활 습관병을 가지고 있으며, 인슐린 비의존형 당뇨를 가지고 있다.
좌업을 하는 사람보다 신체적인 활동이 많은 사람이 병을 적게 가지고 있다는 연구결과가 있다. 규칙적인 운동은 몸이 인슐린을 사용하는 능력과 정상적인 혈당량을 유지하는 데 도움을 준다.
규칙적인 운동 달리기 이런 폐해 온다.
달리기가 좋다는 것을 모르는 사람을 없다. 하지만 달려보지 않은 사람은 실감을 못한다. 조선일보 마라톤 게시판에 올려 화제가 됐던 종근당 해외사업본부 조 이사의 글’달리기의 폐해(?)’를 통해 달리기의 묘미를 느껴보자.
① 허리사이즈와 체중이 드라마틱하게 줄어들어 낭패감을 준다.
우리가 갖고 있는 양복바지는 한 벌에 5,000원씩 주고 모조리 고쳐야 한다. 고치지 않고서는 도저히 입을 수 없다. 윗도리는 고칠 수도 없어 고등학생이 아버지 옷 훔쳐 입은 것처럼 헐렁해져 폼이 안 난다.
② 운동화 한 켤레만 있으면 된다고 생각하면 큰 코 다친다.
운동화도 한 켤레에 괜찮은 것은 10만원이 넘고, 용도별로 2-3켤레 있어야 한다. 계절에 맞춰 구입하다 보면 신발장엔 어느새 운동화만 들어찬다. 용기를 내서 마라톤복을 구입해보지만, 옷의 가격을 알면 좀 놀란다.
③ 늘 배가 고프다.
점심 식사 땐 남의 음식을 조금이라도 더 먹으려고 숨도 안 쉬고 정신없이 먹는데도 식사가 끝난 순간부터 다시 배가 고프다. 아침식사 때 아이들은 빵 한 조각 먹고 끝나는데, 밥 한 공기를 국에 말아 다 먹고도 더 찾아 아내의 눈총을 받는다. 직장상사나 거래처와 식사라도 할 때는 게걸스러운 느낌을 안 주도록 주의해야 한다.
④ 화장실에서 느긋하게 신문 보는 여유가 없다.
변기에 앉으면 4초 만에 모든 상황이 종료되기 때문이다. 연세가 드신 분들은 한약 등을 장기 복용하는데, 달리기를 하면 안 먹고도 혼자 좋은 것 다 먹은 것처럼 피부에 윤기가 나고 스테미너가 넘치니 따돌림 당하기 일쑤다.
⑤ 기대보다 멋있지는 않다.
영화에서 조깅하는 사람들은 모두들 멋지다고 하는데 직접 뛰어보면 별로다.
“운동하는 당신 암도 도망 간다”
암은 부위를 막론하고 나이가 많을수록, 가족 중 암 환자가 많을수록, 환경공해가 심할수록 잘 생긴다. 그러나 연령과 가족력, 환경 공해는 인위적 개선이 불가능하다. 개인의 노력으로 극복이 가능한 3대 암 유발 인자는 흡연과 만성 염증, 가공식품이다. 흡연은 전체 암의 30%를 차지할 정도로 단일 인자로는 가장 큰 발암 요인이며, 담배 연기속의 발암물질이 혈액을 타고 전신으로 순환되기 때문에 폐암뿐만 아니라 담배연기와 관계없어 보이는 부위에도 암이 발생한다.
만성염증도 중요한 암 유발인자다. 간염을 오래 앓으면 간암에, 위염을 오래 앓으면 위암에 걸릴 확률이 높아진다. 염증이 수년 이상 지속되면서 손상된 조직을 복구하는 과정에서 정상 세포가 돌연변이를 일으킬 가능성이 증가하기 때문이다. 아스피린을 오래 복용한 사람에게 대장암 등 암 발생률이 낮아지는 이유도 아스피린이 염증 억제작용 때문으로 분석된다.
가공 식품도 좋지 않다. 건강보다 입맛과 편의를 위주로 만들어지다 보니 각종 첨가물이 섞이게 되고 지나치게 태우거나 볶는 등 인위적 조리과정이 동반되기 때문이다. 식품은 가능하면 자연 상태 그대로 먹는 것이 좋다.
※3대 암 예방인자
① 가장 적극적인 암 예방수칙은 운동이다. 운동이 심장병이나 뇌졸중 예방에 좋다는 것은 널리 알려진 상식이다. 그러나 암을 극복하는 데도 운동이 최고다. 암은 대부분 운동 부족으로 체내 호르몬 분비의 균형이 깨지면서 발생하는 것으로 알려져 있다. 규칙적 운동은 체력과 면역력이 향상되면서 간접적으로 예방할 수 있다.
② 예방인자는 위생관리다. 자궁경부암은 피필로마 바이러스가, 위암은 헬리코박터 세균이, 간암은 간염 바이러스에 의해 발생률이 높게 증가한다. 식생활과 성생활 등 생활환경을 청결하게 유지하는 것이 암 예방을 위한 지름길인 셈이다.
③ 예방인자는 채식 위주 식단이다. 고기를 먹지 말아야 한다는 뜻이 아니다. 그러나 채소와 과일은 암 예방을 위해 다다익선이다. 하루 세 차례이상 조리되지 않은 채소는 한 컵씩, 조리된 채소의 경우론 반 컵씩 섭취해야 한다.
토마토는 비타민은 물론 라이코펜과 테르펜 등 강력한 항산화 성분이 다량 함유되어 있다. 또 재배가 용이해 농약이나 비료를 거의 사용하지 않는 데다 값도 싸다.
덜 먹고 운동하면 잠 잘 온다.
핀란드 쿠오피오대학 헨리 투오밀레토 박사 팀은 가벼운 수면무호흡증을 겪는 과체 수면 장애와 체중 감량의 관계를 조사했다.
중 남녀 81명을 대상으로 수면 무호흡증은 잠자는 동안 일시적 호흡 정지, 헐떡거림, 코골이 등 증세가 나타나는 질환이다. 반복되는 수면 방해는 숙면을 취하지 못하도록 방해해 피로감은 물론 기분, 기억, 집중력, 성욕에 나쁜 영향을 미친다.
투오밀레토 박사 팀은 실험 대상자들을 두 그룹으로 나눠 A 그룹은 석 달 동안 하루 600칼로리만 먹는 저열량 다이어트를 하면서 운동에 대한 조언을 해 줬다. B 그룹은 단순히 건강한 생활에 대한 조언과 정보만 제공받았다.
1년 뒤 두 그룹의 체중은 각각 평균 9kg, 2.7kg씩 줄었다. 체중 감량과 수면 상태를 분석한 결과, 살을 더 많이 뺄수록 더 잘 자는 것으로 나타났다. 체중을 15kg 이상 감량한 참가자의 88%는 수면 무호흡증이 치료됐다는 진단을 받았다. 5~15kg 감량한 사람은 수면 무호흡증 치료 효과가 62%, 5kg 이하로 감량한 사람은 38%에 각각 그쳤다.
체중 감량의 효과는 잠뿐 아니라 콜레스테롤, 혈압, 인슐린 수치에서도 나타나, 감량을 많이 한 사람들은 이전에 먹던 약을 끊어도 될 정도였다. 실험 참가자는 물론 배우자의 삶의 질도 개선됐다.
투오밀레토 박사는 “수면 장애를 해결해 준다는 값비싼 약이나 치료법들이 있지만, 적게 먹고 운동하는 간단한 방법으로 비슷한 효과를 거둘 수 있다”며 “코를 고는 사람으로서 낮 시간 동안 졸음을 자주 느끼고 체중이 많이 나간다면 식이요법과 운동을 해 보는 게 좋을 것”이라고 조언했다.
참조 : 운동의 효과 1편
“운동의 효과 3편” 에 대한 한 가지 생각