운동의 원리
과부하의 원리
인체의 발달을 위해서는 일상생활에서 받는 정도 이상의 부하를 가하는 운동을 해야 한다. 일상적인 강도의 운동 부하로는 피로만 누적될 뿐 운동의 효과는 얻을 수 없으므로 반드시 일정 강도 이상의 부하로 운동을 해야만 효과를 볼 수 있다. 이러한 과부하의 운동은 점진적으로 보다 높은 강도 및 운동량을 수행토록 한다는 것이 과부하의 기본원리이다. 이러한 원리는 일정한 기간 동안 트레이닝 수에 따른 신체 각 기관의 적응이 요구된다는 것도 함께 고려되어야 한다. 이러한 적응 과정은 신체의 제 기관이 트레이닝 부하에 대한 생리학적, 심리학적 반응을 나타내며 이러한 연속적인 반응과 적응을 유도할 수 있는 강도로 점증되어야 한다.
과부하의 방법은 획일적으로 계속되는 것보다는 단계적이면서 다소의 기복을 가진 구성으로 이루어져야 한다. 즉 새로운 부하의 증가를 가져오기 전에 생리적, 심리적 적응과정을 가질 수 있는 재생산의 기회를 제공할 수 있어야 한다. 과부하의 원리 과정에서 자극의 강도만을 기준으로 과도한 부하가 주어질 경우 생리적, 심리적 균형의 와해로 말미암아 상해를 입거나 스스로 트레이닝 수행을 중단하거나 포기하게 된다.
점증부하의 원리
운동으로 단련된 사람들도 갑자기 운동 강도를 증가시키면 몸은 견딜 수 없고 쉽게 피로를 느끼게 된다. 따라서 처음에는 가벼운 강도부터 운동을 시작해야 한다. 그러나 계속 약한 강도에 머물러 있으면 우리의 몸은 낮은 강도에 적응을 하여 더 이상 운동능력은 향상되지 않는다. 그러므로 운동의 효과를 높이기 위해서는 일정 기간의 적응이 되면 운동의 강도를 점차적으로 늘려나가야 효과를 볼 수 있다.
지속적 반복성의 원리
운동은 항상 지속적이며 규칙적으로 반복 시행함으로서 그 효과를 얻을 수 있다. 간헐적, 일시적 혹은 집중적인 운동은 충분한 효과를 기대할 수 없을 뿐만 아니라 때로는 운동 상해 유발 등 역효과를 초래할 수 있다. 따라서 운동을 실시할 때에는 장기적인 계획을 세우고 세부적으로 시행하였을 때 효과를 기대할 수 있다.
틈날 때마다 잠깐씩, 자투리 운동으로 몸짱 돼볼까!
불룩 나온 배, 옆구리살, 무거워지는 몸, 구부정한 자세인 내 모습과 비교하면 순간 참담해진다. 직장인들은 대부분 시간이 없다는 이유로 운동은 뒷전이다. 자신에게 조금만 엄격해지면 따로 시간을 내 운동을 하지 않아도 몸짱에 한 걸음 더 다가가는 방법이 있다. 해답은 시간이 날 때마다 운동을 쪼개서 하는 ‘자투리 운동법’이다.
보통사람은 남녀 구분 없이 하루에 300kcal를 소모하는 운동량이 가장 적당하다. 운동을 하면 잉여 칼로리가 줄어들어 비만을 예방할 수 있다.
(1) 쪼개서 운동해도 한 번에 할 때와 같은 효과
한림대 의대 강남성심병원 가정의학과 최 교수는 “300kcal를 소모하려면 보통 1시간에서 1시간 30분 정도 운동해야 한다”며 “격렬한 운동보다는 걷기, 천천히 달리기처럼 중간 수준의 유산소 운동이 효과적”이라고 말했다.
하지만 대다수의 직장인들은 하루에 1시간 운동하는 것도 부담스럽다. 언론인 K(30)씨는 “헬스클럽에 가려면 옷도 갈아입어야 하고 운동 후에 샤워도 해야 하는데 언제회사에서 호출이 올지 몰라 편안히 운동하기가 힘들다”고 말했다. 디자이너 P(26) 씨는 “헬스클럽에 등록했는데 일주일에 2번 정도 가면 많이 가는 거였다”며 “회사에서 보통 밤 9시에 끝나는데 이미 녹초상태라서 운동하러 헬스클럽 가는 일이 항상 망설여졌다”고 말했다.
이런 사람들은 틈틈이 운동을 하면 된다. 하루에 해야 할 운동량을 쪼개서 해도 같은 운동효과를 발휘하기 때문이다. 가톨릭대 의대 강남성모병원 가정의학과 김 교수는 “유산소 운동을 30분 이상 지속하는 것과 10분씩 3회로 나누어 운동하는 효과는 비슷하다”며 “다시 말해 하루에 실시하는 총 운동량이 중요하다는 의미”라고 설명했다.
(2) 손쉬운 방법 선택, 즐겁게 몸 움직이면 돼
영업을 하거나 물건을 파는 등 활동량이 많은 직업을 갖고 있으면 일을 하는 것이자투리 운동을 하는 것과 같은 효과가 있다. 자투리 운동은 몸을 움직여 주는 것만으로도 효과가 있기 때문이다.
최 교수는 “사무실에 앉아서 근무하는 사람들은 하루에 2, 3번씩 앉았다 일어서기, 줄넘기, 계단 오르기, 팔 굽혀펴기 같은 운동을 10~15분 동안 골고루 반복하면 운동 효과가 있다”며 “자투리 운동법은 자신이 평소에 즐겁게 할 수 있는 것 중에서 몸을 움직이고 에너지를 소모하기에 적당한 것이라면 어떤 것이든 좋다”고 말했다.
김 교수는 “가정에서는 TV리모컨을 사용하지 않았을 때 운동량이 2배로 증가했다는 논문이 발표된 적도 있다”면서 “엘리베이터를 2층 정도 미리 내려서 계단을 이용하거나, 되도록 버스나 지하철 같은 대중교통을 이용하는 것도 자투리 운동법이라고 볼 수 있다”고 말했다.
(3) 6개월~1년 지속해 습관 되면 “몸짱이 별거냐?”
한국체육대학교 체육학부 정교수는 “운동선수에게 운동은 하나의 생활습관”이라고 강조했다. “대회가 있건 없건 꾸준히 운동을 해야 기초 대사량과 근육량이 유지돼 비만을 예방하고 기량을 높일 수 있기 때문”이라고 말했다. 그는 종목과 관계없이 모든 선수들은 매일 빠르게 걷거나 뛰는 유산소 운동부터 시작한다. 그리고 주 종목을 연습한다. 대회가 열리지 않을 때에도 매일같이 운동을 한다.
운동량만 다를 뿐이지 보통사람에게도 운동은 하나의 생활습관이 돼야 한다. 최교수는 “자투리 운동법은 운동량이 적기 때문에 당장 효과가 나타날 수는 없다”며 “6개월에서 1년 정도 지속하다보면 생활습관으로 굳어져 그때부터 체중을 유지, 감량하는 효과를 볼 수 있을것”이라고 말했다.
참조 : 운동의 원리 2편
“운동의 원리 1편” 에 대한 한 가지 생각